1、食物多樣谷類為主：谷類食物是纖維和營養素的重要來源，能夠幫人們遠離肥胖、糖尿病、疲勞、神經系統失常以及膽固醇相關心血管疾病等病癥?！吨袊用衿胶馍攀硨毸方ㄗh成人平均每天應攝入糧谷類食品300-500克。

2、餐餐有蔬菜：《中國居民膳食指南（2016）》明確指出要餐餐有蔬菜。蔬菜中深綠色葉菜是綜合營養價值最高的品種，富含維生素C、葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養素。流行病學研究表明，深綠色葉菜有利于預防糖尿病、心腦血管疾病和骨質疏松等病癥。相對而言淺色蔬菜所含葉綠素、胡蘿卜素、花青素較少，但一些淺色蔬菜富含酚酸等抗氧化物質、維生素C等營養素，所以，深淺顏色搭配食用營養更全面。成人每天應保證攝入300-500克蔬菜，其中新鮮深綠色葉菜要占1/2。

3、天天吃水果：研究表明，水果中各有不同的營養成分，能夠調節體內的酸堿平衡，促進機體的抗病能力，補充各種維生素，果汁不能代替鮮果，成人每天應保證攝入200-350克新鮮水果，相當于一個中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果，洗凈果皮帶皮吃全果營養最佳。

4、吃適量魚肉蛋和肉類：動物性食物是人類有優質蛋白、脂類、脂溶性維生素和無機鹽的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。與糧谷類食品搭配可明顯發揮蛋白質互補作用，但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加心血管疾病的危險性，成人平均每天應攝入120-200克動物性食品(每餐35-80克，優選魚類和禽類制品)。

5、每天一杯奶：乳制品中富含維生素A、維生素B2，可以促進皮膚的新陳代謝;乳制品中德鈣最容易被吸收，而且磷、鉀、鎂等多種礦物搭配也十分合理，成人應每天攝入300克鮮奶量(每餐100-120克)。

（圖片來源：中國營養學協會）
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